断食，也称为禁食（fasting），已被证明对健康有积极的好处，同时也能减轻体重。这是因为随着体内旧细胞被新细胞取代，免疫系统将受到刺激，从而提高其免疫的能力。
禁食——开始存在于公元前的一种宗教实践
禁食有着悠久的历史，始于公元前，在宗教信仰中一直以精神统一为主题进行实践。禁食涉及各类宗教，包括基督教、佛教和伊斯兰教。例如，”斋月”是最为耳熟能详的禁食仪式，穆斯林在每年的特定时间禁食一个月左右——在阳光普照的时间内禁止一切食物和饮料，以放弃日常的欲望，重申对安拉的信仰。斋戒的起源是为了统一人类精神的祈祷，再次反思日常的感激之情等等。
禁食对健康益处？——有望增强免疫系统
2014年，南加州大学（USC）Longo教授及其团队发表论文阐述了关于禁食三天身体的一些积极改变：
– 促进体内白细胞的新陈代谢。白细胞在清除入侵体内病毒和其他异物方面发挥重要作用，是参与免疫的最重要细胞之一；
– 血压降低和炎症改善；
– 将有助于减少PKA（蛋白激酶A）——这是一种与衰老和肿瘤相关的酶。
此外，美国麻省理工学院在一项小鼠的研究中发现：
– 肠道干细胞的功能会随着年龄的增长而下降，但在禁食24小时后的再生能力大约是正常的两倍。
– 肝细胞被认为有助于胃肠道疾病的恢复，因为它们具有维持肠内壁的能力。
旧细胞的替换被称为自噬，它不会在身体充满营养时发生，所以禁食使自噬成为可能。禁食将会激活体内的细胞，从而增强免疫系统。我将为您介绍一些可操作且有效的“轻断食法”来帮助您提高身体的免疫力。
禁食将能量来源从糖类转换为脂肪
当人体缺乏糖类能量而引发饥饿时，就具备了利用脂肪转换成能量的机制。当身体中的糖（葡萄糖）被耗尽时，肝脏会产生一种叫做酮体的物质来替代能量。酮体由脂肪酸制成，从脂肪细胞中分解出来并脱落到血液中。
对人类来说，特别是大脑，输送大量的能量以保持活跃是至关重要的，而禁食是利用这一机制的好方法。
如何进行“轻断食”？
限时进食法（TRE）以一天为一个周期，每天在特定的时间段内进食，通常为8小时内，进食期间没有热量限制，其余时间不进食。这种限时进食方式又可以分为晨间进食 （eTRE） 和午间进食 （mTRE）。
晨间进食 （eTRE）：是把每天的进食时间控制在早上6点到下午3点之间，也就是不吃晚餐；
午间进食 （mTRE）：是把每天的进食时间控制在上午11点到晚上8点之间，也就是不吃早餐。
这样，你可以创造出16个小时不进食的时间，让你体验不痛苦的轻断食。同时胃肠道也得到了休息，因为不断运动会引起疲劳。
2022年2月22日，北京协和医院肝脏外科毛一雷教授团队在 Nature 子刊 Nature Communications 发表了题为： Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity （非肥胖的健康志愿者限时进食的随机对照试验） 的研究论文中研究表明： 晨间进食（eTRE）在提高胰岛素敏感性方面比午间进食（mTRE）更有效。 晨间进食（eTRE） 改善了空腹血糖、减轻了体重和肥胖、改善了炎症，还增加了肠道微生物多样性 。
5:2饮食 （5:2 diets）是以一周7天为一个周期，每周7天中有2天限制只吃一顿中等分量的食物。
这种饮食方式包括每周两天禁食，在此期间，你两天吃的热量约为总热量的四分之一，最多约500-700卡。
保持你的饮食高蛋白和低碳水化合物（不会导致血糖飙升的碳水化合物）。蛋白质应来自鸡蛋、鸡胸肉、白肉和西兰花。在蔬菜方面，避免土豆和南瓜，它们的热量很高。
在禁食期间，一定要喝大量的水。你可以喝茶、咖啡、花草茶等。
作为一项规则，禁食之间允许有三天的间隔。通过设定时间限制，你还可以在睡前或深夜避免吃额外的零食。
以上为两个实用且不会令人感到痛苦的“轻断食”法，有助于大家的假期期间既能与亲朋好友一起品尝美食，又能够有效控制体重，提高身体的免疫力。
